Pari sanaa treeniohjelmasta ja sen tuloksista

Treeniohjelman tulokset

Kyllä se rankka treenaaminen aina välillä tuo jotain tuloksia, vaikka itse aloin jo epäilemään sen tehoa ja pohtimaan, että ajanko vain itseni ja kropan piippuun sillä. Koska tavoitteet ovat pidemmällä aikavälillä kuin yksi maraton, niin olen pyrkinyt polkujuoksukisojen välissä pitämään 5 päivän treenikierron päällä ja täyttämään sitä vielä voimaharjoittelulla joko salilla tai kotona.Periaatteessa tahti on ollut:

ma: lihaskuntoa tai lepoa fiiliksen mukaan
ti: 1-1,5h lenkki pk-alueella joko juosten tai jollain muulla välineellä
ke: mäkitreeniä tai vetoja
to: 1h lenkki pk-alueella
pe: lepo ja lihashuolto (venyttely ja rullailu)
la: 1,5-2h pk-lenkki
su: pitkis, eli 3h+ lenkki maastossa

Kisan jälkeinen viikko huomattavan kevennetyllä ohjelmalla, kuten myös kisaa edeltävä viikko. Periaatteessa kisaviikolle voisi hioa tarkemman vimeistelyn, mutta olen todennut, että ajankäytöllisesti on kätevämpää kun pystyy pyhittämään illat muulle elämälle.

Treenien ajallinen jakauma eri sykealueiden välillä indikoi selkeästi PK-treenin puutetta, Elokuun kirjatuista suorituksista vai 34% on ollut PK:ta, muut treenit ovat menneet reippaasti sen yli.

Elokuun treenien jakaumat

Vo2max on Polarin kuntotestin mukaan noussut heinäkuun alun 59:stä -> 66:een. Veikkaan, että Pallaksen pitkällä kisalla ja tässä välissä olleilla pitkillä treeneillä on ollut osuutensa asiaan. Mitään tavoitetta en ole asian suhteen asettanut, mutta seuraaminen on hauskaa, koska kyllähän se selkeästi tuntuu polulla mennessä. :)

Juokseminen ja teoria

Parasta tässä juoksemiseen hurahtamisessa monen vuoden köpöttelyn jälkeen on teoriaosaamisen lähes täydellinen puute. No ehkä joku haju on, mutta paljon enemmän on kysymysmerkkejä kuin valmiita vastauksia.

Taustaa on juoksemisesta on joitain vuosia, mutta pitkiä matkoja olen taivaltanut vasta vuoden verran, eikä vyölle nyt ihan hirveästi ole meriittejä kertynyt. Oma lähtökohta juoksemiselle on, että sen pitää olla kivaa ja siitä pitää pystyä nauttimaan. Endorfiinin tarpeesta se lähti ja sillä tiellä ollaan edelleen. Pitkiä matkoja pystyn taivaltamaan, siitä ei jää kiinni, mutta ehkä sitä voisi mennä vähän vauhdikkaamminkin joskus.

Aloin pohtimaan treeniohjelmien rakennetta pienen laskukaavan kautta, ei tuosta ihan vielä mitään pysty oikein päättelemään, mutta onpahan ainakin jotain mistä aloittaa. Ideana koko hommassa on "arvottaa" treenit vastaamaan ns. rasitustasoa sykkeen ja ajan perusteella. Tein aluksi aika karkean laskentakaavan hommaan, jotta saisin sen nopeasti käyntiin, mutta katsotaan jos sitä vaikka pystyisi jalostamaan johonkin suuntaan tuosta.

Otin treeniohjelman Juoksijan harjoitusoppaasta(Anttila S., Hänninen, H., Kotiranta, K. Lehtinen, T. & Paunonen, A. 2014), siinä aikatavoite on 3:20 - 3:40 maratonille, joten ajattelin sen sopivan rasittavuudeltaan sopivasti polkujuoksumaratonille missä tavoitteena on päästä maaliin alle 5h ajassa.

Laskentakaava tälle fiktiiviselle rasittavuustasolle on seuraavanlainen:
Harjoituksen syketaso 135-150 = kerroin 1
Harjoituksen syketaso 150-170 = kerroin 3
Harjoituksen Syketaso 170 - 185 = kerroin 5

harjoituksen kesto/60 x kerroin = rasittavuusarvo

Treeniohjelman mukainen rasittavuus päivittäin

Toteutuneet suoritukset n. 6 viikon ajalta

Eihän tuo oma harjoittelu ole ollut lähellekään kaavion mukaista, vaan joka treenissä on menty aivan liian lujaa, minkä vuoksi palautumisajatkin ovat pidempiä


Oikeastaan tuosta jo huomaa, että kerrointen määrää pitää lisätä ja väliarvoja saada sinne väliin. Jatkan homman optimointia kun taas tulee inspiraatio. :)


Kuntotestin tuomiokin tuli, 60%-80% kaikesta harjoittelusta pitäisi olla rasitustason 1 sisällä. Selkeästi tuo komento rupeaa tehoamaan, kaikki peruslenkit ovat pysyneet testin jälkeen aika hyvin hanskassa, mm. 3,5h lenkki meloen 98 keskisykkeillä. 


Pidetään PK kalenterissa tiukasti, kyllä siitä on pakko olla jossain vaiheessa jotain apua. :)