sunnuntai 16. elokuuta 2015

Juokseminen ja teoria

Parasta tässä juoksemiseen hurahtamisessa monen vuoden köpöttelyn jälkeen on teoriaosaamisen lähes täydellinen puute. No ehkä joku haju on, mutta paljon enemmän on kysymysmerkkejä kuin valmiita vastauksia.

Taustaa on juoksemisesta on joitain vuosia, mutta pitkiä matkoja olen taivaltanut vasta vuoden verran, eikä vyölle nyt ihan hirveästi ole meriittejä kertynyt. Oma lähtökohta juoksemiselle on, että sen pitää olla kivaa ja siitä pitää pystyä nauttimaan. Endorfiinin tarpeesta se lähti ja sillä tiellä ollaan edelleen. Pitkiä matkoja pystyn taivaltamaan, siitä ei jää kiinni, mutta ehkä sitä voisi mennä vähän vauhdikkaamminkin joskus.

Aloin pohtimaan treeniohjelmien rakennetta pienen laskukaavan kautta, ei tuosta ihan vielä mitään pysty oikein päättelemään, mutta onpahan ainakin jotain mistä aloittaa. Ideana koko hommassa on "arvottaa" treenit vastaamaan ns. rasitustasoa sykkeen ja ajan perusteella. Tein aluksi aika karkean laskentakaavan hommaan, jotta saisin sen nopeasti käyntiin, mutta katsotaan jos sitä vaikka pystyisi jalostamaan johonkin suuntaan tuosta.

Otin treeniohjelman Juoksijan harjoitusoppaasta(Anttila S., Hänninen, H., Kotiranta, K. Lehtinen, T. & Paunonen, A. 2014), siinä aikatavoite on 3:20 - 3:40 maratonille, joten ajattelin sen sopivan rasittavuudeltaan sopivasti polkujuoksumaratonille missä tavoitteena on päästä maaliin alle 5h ajassa.

Laskentakaava tälle fiktiiviselle rasittavuustasolle on seuraavanlainen:
Harjoituksen syketaso 135-150 = kerroin 1
Harjoituksen syketaso 150-170 = kerroin 3
Harjoituksen Syketaso 170 - 185 = kerroin 5

harjoituksen kesto/60 x kerroin = rasittavuusarvo

Treeniohjelman mukainen rasittavuus päivittäin
Toteutuneet suoritukset n. 6 viikon ajalta

Eihän tuo oma harjoittelu ole ollut lähellekään kaavion mukaista, vaan joka treenissä on menty aivan liian lujaa, minkä vuoksi palautumisajatkin ovat pidempiä


Oikeastaan tuosta jo huomaa, että kerrointen määrää pitää lisätä ja väliarvoja saada sinne väliin. Jatkan homman optimointia kun taas tulee inspiraatio. :)


Kuntotestin tuomiokin tuli, 60%-80% kaikesta harjoittelusta pitäisi olla rasitustason 1 sisällä. Selkeästi tuo komento rupeaa tehoamaan, kaikki peruslenkit ovat pysyneet testin jälkeen aika hyvin hanskassa, mm. 3,5h lenkki meloen 98 keskisykkeillä. 


Pidetään PK kalenterissa tiukasti, kyllä siitä on pakko olla jossain vaiheessa jotain apua. :)

perjantai 7. elokuuta 2015

Kuntotesti


Jokaisen juoksijan ja urheilijan pitäisi tehdä tämä ihan ensimmäisenä,  mutta testin hinta ja suorituspaikkojen vähyys ainakin omalla kohdalla viivytti kuntotesti hakeutumista. Kyselin jo vuosi sitten Espoon ratiopharm-areenalta testiä, mutta en silloin saanut posteihini vastauksia, joten asia jäi sikseen. Keväällä sain lahjaksi Kirkkonummen kuntosykkeeseen lahjakortin mikä oikeutti InBody-kehonkoostumusmittaukseen sekä laktaattiarvojen mittaukseen rasituksessa.
Jonkin aikaa meni sopia aika tuon toteutukselle, mutta vihdoin kuluneen viikon torstaina löytyi sopiva aika. Yksinkertaisuudessaan homma menee niin, että ensin täytetään esitietolomake ja vakuutetaan omaa hyvinvointia. Lomakkeen tytön jälkeen on vuorossa kehonkoostumusmittaus, eli laitteeseen seisomaan mahdollisimman tasaisesti ja pampulat käteen. Hetken aikaa laite kuljettelee pieniä sähkövirtoja pitkin sormia ja sitten testi onkin valmis. Tuloksena yhteenveto koko hahmosta jolle testi on tehty. Laitoin omani tuohon oheen, arvot ovat kohtuullisen hyvin kohdillaan ja lihasten tasapaino oli parantunut kivasti edellisestä, useampia vuosia sitten toteutetusta.
Mittauksen jälkeen tässä testissä siirryttiin kenttäolosuhteisiin, eli läheiselle kuntoradalle tekemään juoksutestit.  6x1000m oli ohjelmassa ja joka välissä verinäyte laktaattipitoisuuden mittaamiseksi.  Käytännössä kuormaa nostettiin jokaisen 1km jälkeen, eli aloitettiin rennolla kävelyllä ja pikkuhiljaa kiihdytettiin hölkän kautta juoksuun mistä kiristettiin vielä täyteen laukkaan ja otettiin kropasta irti kaikki se mitä oli tarjolla.
Oksennus ei ollut kaukana viimeistä suoraa juostessa, mutta pääsin elävänä maaliin ja sain annettua itsestäni aika lähelle kaikki mitä oli tarjolla.

Nyt odottelemme jännittyneenä tuloksia ja katsotaan minkälainen tuomio tulee. Näytteet vaativat hieman analyysiä ja sykemittari tiedot pitää purkaa tiedon yhdistämiseksi ja raportin tuottamiseksi.
Kehonkoostumuksen mittaustulokset
 Tuloksetkin tulivat ja aika odotetusti sieltä tuli tuomio peruskuntolenkkien lisäämisestä. Kävelyä matalilla sykkeillä. Eli jatkossa minut näkee lenkillä 99-134 sykkeillä menemässä ja niillä pääsee juuri niin lujaa kuin niillä pääsee.

Kynnysarvot oli kiva saada käyttöön, vaikka niistä aika hyvä haju onkin jo aiemmin ollut. Aerobinen kynnys oli vähän korkeammalla kuin mitä olin kuvitellut(127 vs 134), mutta Anaerobinen osui juuri siihen missä olen sen oppinut olevan, eli 175bpm. Nyt vain sitten hilaamaan lukuja alaspäin ja tehoja ylöspäin. Tulipahan ainakin juostua tälle vuodelle yksi nopea 3:30 kilometri.

Vahva suositus kaikille kuntoilijoille, tämän avulla kuntoa voi oikeasti kehittää eteenpäin. :)



lauantai 1. elokuuta 2015

Palauttelua Pallaksen jäljiltä

Palautteluviikko


Pallaksen jälkeen ovat jalat olleet vähän tukkoisen oloiset ja kotonakin on ollut kaikenlaista tekemistä. Pieniä kävelylenkkejä on tullut tehtyä, mutta juoksemaan pääsin vasta tiistaina. Piti ottaa kevyt palauttava teitä pitkin, mutta laiskuuksissani menin juoksemaan läheiselle kuntopolulle 1km lenkkiä. Ei siitä ihan hirveän palauttavaa tullut kun sahasi menemään mäkeä ylös, joskin keskiviikkona jalat olivat jo paljon vetreämmät.

Pikkuhiljaa tässä lähtee taas treenaminen käyntiin, eilen kävin köpöttelemässä tunnin lenkin pitkin lähialueita, tarkoituksella ihan teitä pitkin. Samalla muutaman geokätkön ihmettelyä, joten pieniä palautuksia tuli sinne väliin.

Pitäisi treeniohjelma tehdä tuleville viikoille, Syyskuun alussa on Nuuksio Classic ja olisi kiva saada tähän väliin ehjä treenipätkä, jotta jaksaa siellä mennä.

Varustekatsaus

Varustepuolella tuli tehtyä pieniä muutoksia kun keväällä ostamani Camelbakin marathoner lähti kiertoon ja tilasin Outnorthilta Salomonin S-lab Adv Skin3 12-repun. 12 litraa pakkaustilaa, 1,5 litran juomarakko + 2 etupulloa palvelevat toivottavasti hyvin tulevaisuudessa. 

Marathonerin ongelmaksi muodostui pakkaustila mitä seikkailu- ja polkujuoksutapahtumissa tarvitaan. Muuten oikein mainio reppu, istui hyvin ja oli huomaamaton, mutta 6-8h reissulle ei kaikkia tavaroita saanut helposti mukaan, joten isompaa tilalle. Samalla saatiin myös reppu istumaan juoksuvaatteiden väriin, mikä ei ole lainkaan paha homma. :)

Camelbak Marathoner

Salomon S-Lab Adv Skin3 12